CARNE NO, PESCE Sì? COSA VUOL DIRE ESSERE PESCETARIANO

Carne no, ma pesce sì. Vegetariano nì, flexitariano boh? Nel panorama sempre più variegato delle scelte alimentari, che vanno incontro anche a esigenze etiche (ridurre o eliminare il consumo di carne animale) e ambientali (deforestazione, emissioni inquinanti e consumo idrico) si fa strada la dieta pescetariana. Ma in cosa consiste e quali alimenti include ed esclude? Lo abbiamo chiesto alla biologa nutrizionista Francesca Beretta, CEO&Founder di Giù la pancia, specializzata in dimagrimento e programmi nutrizionali di welfare aziendale (l’ultimo libro pubblicato è “Giù la pancia in azienda”). Ecco le riposte alle nostre domande. Pescetariano: significato Il termine "pescetariano" nasce dalla combinazione della parola "pesce" e del termine "vegetariano". Si tratta di un approccio alimentare che include il pesce e i derivati animali (latticini, uova e miele), ma esclude la carne.  Dieta del pescetariano: cosa si mangia? La dieta pescetariana comprende sia proteine animali che vegetali, ma attenzione! Per seguirla al meglio è fondamentale scegliere alimenti di qualità e variegati, facendo attenzione al possibile rischio di carenze, soprattutto di vitamina B12 e acidi grassi essenziali. Chi segue una dieta pescetariana si astiene dal consumo di carne rossa e bianca, ma può tranquillamente includere nel proprio piano alimentare pesce, crostacei e molluschi, oltre ad altri alimenti di origine vegetale come frutta, verdura, legumi, cereali integrali e semi oleosi. Consiglio pesci come salmone, tonno, sardine e sgombro, noti per il loro contenuto di Omega-3, acidi grassi essenziali che svolgono un ruolo cruciale nella salute cardiovascolare e cerebrale, e vitamina B12 (spesso carente nelle diete vegetariane). La dieta pescetariana è dunque ricca di antiossidanti, fibre, vitamine e minerali provenienti da alimenti vegetali e animali. Sottolineo però di affidarsi a un nutrizionista per evitare squilibri e garantire un'alimentazione completa. Personalmente non la consiglierei ai miei pazienti perché preferisco il modello alimentare mediterraneo: equilibrato, senza controindicazioni e supportato da tantissimi studi scientifici. Vegetariano, vegano o pescetariano? La dieta pescetariana può essere una scelta vantaggiosa per chi desidera combinare i benefici di un’alimentazione vegetariana con le proprietà uniche del pesce e dei frutti di mare. È, infatti, un approccio che offre una maggiore varietà di nutrienti essenziali rispetto alle diete che prevedono fonti proteiche esclusivamente vegetali (vegetariana e vegana, che esclude anche latticini, uova e miele). Tuttavia, come ogni dieta, è importante fare attenzione alle controindicazioni. Nonostante i benefici che questa dieta può offrire, infatti, vanno considerati anche i potenziali effetti dannosi. Soprattutto se non viene pianificata adeguatamente o se viene eseguita senza la supervisione di un medico, di un nutrizionista o dietista.  Come diventare pescetariano: aspetti controversi da sapere Chi vuole seguire una dieta pescetariana deve tenere presente alcuni aspetti. Per prima cosa il consumo di pesce, in particolare di grandi predatori marini come tonno e pesce spada, può comportare un rischio di esposizione a metalli pesanti come il mercurio. Questi metalli, se accumulati nel corpo, possono danneggiare il sistema nervoso, (in particolare nei bambini e nelle donne in gravidanza). Inoltre, è possibile che l’organismo, in seguito all’assunzione di elevate quantità di questi metalli, diventi più sensibile. Pertanto consiglio di consumare per lo più pesce azzurro di piccola taglia (es: sarde, sgombri, acciughe ecc…). Sebbene il pesce contenga vitamina B12, essenziale per la salute del sistema nervoso e la formazione dei globuli rossi, un pescetariano potrebbe non raggiungere il fabbisogno giornaliero se la dieta non è bilanciata. La dieta pescetariana è sì ricca di proteine provenienti dal pesce, ma può risultare carente di altre fonti amminoacidiche se non integra adeguatamente latticini, uova, legumi, noci, semi e altri alimenti ad alto contenuto proteico. Un consumo insufficiente di proteine potrebbe influenzare negativamente la salute muscolare e la funzione del sistema immunitario. Anche se la dieta pescetariana è generalmente considerata più ecosostenibile rispetto a diete comprendenti la carne, il consumo di pesce può comunque avere impatti negativi sull'ambiente, in particolare per quanto riguarda la pesca eccessiva e la distruzione degli ecosistemi marini. Infine, alcune persone possono avere difficoltà a digerire il pesce o essere allergiche a determinati tipi di frutti di mare. In questi casi, la dieta pescetariana potrebbe non essere adatta o potrebbe richiedere adattamenti specifici per evitare problemi digestivi o reazioni allergiche. Inoltre, risulta fortemente sconsigliata per chi soffre di patologie renali/epatiche o per chi presenta allergia nei confronti dell’istamina.  Menù settimanale pescetariano: esempio Lunedì Colazione: yogurt bianco greco con frutti di bosco freschi, semi di chia e noci tritate Spuntino: manciata mandorle Pranzo: riso integrale con gamberi, zucchine e un cucchiaino di olio evo Spuntino: arancia Cena: lenticchie al sugo Martedì Colazione: smoothie con banana, spinaci, latte di mandorla, proteine in polvere vegetali e semi di lino Spuntino: manciata di Noci Pranzo: pasta integrale con ceci e pomodorini Spuntino: mela Cena: trancio di merluzzo al forno con patate dolci e broccoli al vapore Mercoledì Colazione: toast integrale con avocado schiacciato, uovo e pomodorini Spuntino: manciata di nocciole Pranzo: zuppa di legumi con crostini integrali e spolverata di parmigiano Spuntino: kiwi Cena: burger di soia non fritto + cavolfiore gratinato Giovedì Colazione: porridge con avena, latte parzialmente scremato, mirtilli freschi e semi di chia Spuntino: manciata di mandorle Pranzo: insalata di quinoa con sgombro affumicato, rucola e pomodorini Spuntino: pera Cena: vellutata di verdure con cannellini + ricottina magra Venerdì Colazione: yogurt di soia alla frutta con granola fatta in casa (con fiocchi d'avena, mandorle, semi di girasole) e more Spuntino: pera + pezzetto di parmigiano Pranzo: orzo con verdurine miste e semi di lino Spuntino: frutti di bosco + yogurt bianco magro Cena: polpette di pesce (merluzzo e patate) con insalata di cavolo cappuccio Sabato Colazione: frullato con spinaci, mela verde, kiwi, succo di limone e acqua di cocco. Spuntino: 15 pistacchi Pranzo: gnocchetti di patate con crema di zucca e formaggio light Spuntino: clementina Cena: pasta 100% farina di legumi con sugo al basilico Domenica Colazione: pancake proteici di avena con frutti di bosco freschi e un cucchiaio di yogurt bianco di soia Spuntino: manciata di noci del Brasile Pranzo: frittatina con carciofi + 2 cucchiai di purè Spuntino: banana  Cena: trancio di salmone al forno con contorno di asparagi e piselli Menù crudista pescetariano: esempio I crudisti pescetariani possono assumere sia frutta che verdura cruda, sia prodotti di derivazione animale, purché crudi (comprese uova, panna vaccina e burro) evitando però carne bianca e rossa. Sconsiglio categoricamente questo secondo menù. Lunedì Colazione: smoothie con avocado, spinaci freschi, semi di chia e un po' di succo di limone Spuntino: pera  Pranzo: insalata di rucola, pomodorini, cetriolo, alghe wakame, condita con olio extravergine d'oliva e succo di limone. Accompagnata da sashimi di tonno fresco. Spuntino: mandorle Cena: zucchine e carote julienne con salsa di tahini, accompagnate da ceviche di salmone (pesce marinato con succo di lime e aromi freschi). Martedì Colazione: macedonia di frutta fresca (kiwi, mela e arancia) con semi di canapa e mandorle Spuntino: kiwi + yogurt bianco fatto in casa Pranzo: sushi rolls con alga nori, avocado e pesce crudo (salmone e gamberi) Spuntino: nocciole Cena: insalata mista condita con germogli di soia e un filo di olio di sesamo, servita con carpaccio di branzino Mercoledì Colazione: porridge di semi di chia con latte di mandorla, mirtilli freschi e scaglie di cocco Spuntino: mela con burro di arachidi 100% Pranzo: poke bowl con tonno crudo, avocado, cipolla rossa, edamame e salsa di soia leggera Spuntino: noci Cena: insalata di finocchi e arance condita con olio d'oliva, accompagnata da sashimi di pesce spada con semi di sesamo Giovedì Colazione: spremuta di arancia + kefir bianco fatto in casa con noci e mandorle Spuntino: salsa Tzatziki con carotine Pranzo: involtini di verza con avocado, cetriolo, carote e salmone crudo Spuntino: noci del Brasile  Cena: spaghetti di zucchine con pesto di basilico e un po’ di limone, accompagnato da carpaccio di orata con erbe fresche Venerdì Colazione: frullato di frutta fresca e semi di lino con latte di mandorla Spuntino: clementina Pranzo: insalata mista con pomodorini secchi, cetriolo, basilico fresco e una porzione di sashimi misto (tuna, salmone e branzino) Spuntino: 10 nocciole Cena: zuppa fredda di gazpacho con peperoni, pomodoro, cetriolo e aglio, accompagnata da ceviche di pesce bianco con tahina al lime e peperoncino Sabato Colazione: smoothie bowl con frutti di bosco, semi di girasole, latte di cocco e avocado Spuntino: more e scaglie di cocco essiccato Pranzo: carpaccio di polpo con pomodorini, capperi e semi di sesamo Spuntino: yogurt bianco fatto in casa con Mandorle Cena: tartare di tonno con citronette al limone e un'insalata mista di spinaci, pomodorini e anacardi Domenica Colazione: frutta fresca (banane, fragole, kiwi) con latte di cocco e semi di chia Spuntino: banana + kefir fatto in casa Pranzo: poke bowl con ricciola cruda, avocado, cavolo rosso, cipolla rossa e maionese veg fatta in casa  Spuntino: pistacchi + mela Cena: insalata di gamberi con pomodorini, basilico, cetriolo, avocado, salsa di soia e lime

2025-03-08T11:48:44Z