COS'è IL MINDFUL EATING, L'ALIMENTAZIONE CONSAPEVOLE

Se qualcuno si è mai ritrovato a gustare un piatto da asporto mentre messaggia con gli amici, scorre Instagram e guarda The Bear allo stesso tempo, potrebbe essere utile considerare un approccio alimentare più consapevole. Anche se può sembrare una buona idea mangiare di fretta alla scrivania per risparmiare tempo e lavorare di più, rallentare, assaporare il cibo e praticare la consapevolezza può avere benefici significativi per la salute mentale e fisica a lungo termine, soprattutto per chi spesso si trova a consumare i pasti velocemente, ha problemi intestinali o vive in uno stato di stress cronico.

L'alimentazione consapevole (mindful eating) è un approccio al cibo che incoraggia a concentrarsi sulla consapevolezza sensoriale e a portare l'attenzione al momento presente. Questo metodo si radica nella mindfulness, una filosofia orientale con origini nel buddismo, successivamente approfondita da Jon Kabat-Zinn, fondatore della riduzione dello stress basata sulla mindfulness (MBSR). Kabat-Zinn definisce la mindfulness come “prestare attenzione in un modo particolare, di proposito, nel momento presente e senza giudizio”. Il mindful eating, in sostanza, è l’applicazione della mindfulness ai pensieri, alle emozioni, alle sensazioni fisiche e ai comportamenti legati all'alimentazione, come descritto in uno studio del 2022 pubblicato su Nutrition Bulletin.

Anche se può sembrare impegnativo sedersi in silenzio nella sala comune dell'ufficio mentre si mastica un panino, i benefici dell'alimentazione consapevole fanno sì che valga la pena farlo. Di seguito, gli esperti spiegano tutto ciò che c'è da sapere su questo approccio e su come può migliorare la salute e la nutrizione.

Che cos'è il mindful eating?

L'alimentazione consapevole (mindful eating) non è una dieta, ma un cambiamento di stile di vita e mentalità che incoraggia a riconnettersi con il proprio corpo. Secondo Jenna Werner, dietista e fondatrice di Happy Strong Healthy, questo approccio aiuta le persone a comprendere come diversi alimenti influenzano il loro umore, la digestione e i livelli di energia. A differenza dell'alimentazione intuitiva, il mindful eating non segue regole rigide, ma condivide l'idea di ascoltare il proprio corpo, essere presenti durante i pasti e non sentirsi in colpa se non si riesce a farlo sempre. La dietista Carlie Saint-Laurent Beaucejour, fondatrice di Crave With Carlie, sottolinea che la mindfulness non si limita solo al mangiare, ma è una mentalità che coinvolge tutta la vita della persona a 360°. Essere consapevoli significa essere presenti, curiosi e attenti in ogni momento, sia durante l'allenamento, sia durante la comunicazione con i propri cari, o semplicemente nella respirazione, accettando senza giudizio le sensazioni che si provano.

Benefici del mindful eating

Lena Bakovic, dietista di Top Nutrition Coaching, evidenzia due principali benefici dell'alimentazione consapevole. In primo luogo, queste pratiche possono contribuire a prevenire l'eccesso o la carenza di cibo, aiutando a raggiungere un peso corporeo sano. Le ricerche confermano che l'alimentazione consapevole può essere efficace nella gestione del peso e nel trattamento dell'obesità, come riportato in una revisione pubblicata su Current Obesity Reports.

In secondo luogo, questo approccio non impone restrizioni sugli alimenti, rendendolo una pratica sostenibile, che permette di consumare i propri cibi preferiti con consapevolezza. L'alimentazione consapevole può anche alleviare lo stress legato alle scelte alimentari quotidiane. Bakovic spiega che le tecniche di riduzione dello stress basate sulla mindfulness, come la respirazione diaframmatica e la meditazione, possono essere efficaci nel migliorare condizioni di salute croniche, tra cui i disturbi gastrointestinali e la sindrome dell'intestino irritabile. Poiché mente e intestino sono strettamente collegati, calmare la mente può regolare il corpo.

Rischi potenziali del mindful eating

Il mindful eating, a differenza delle diete restrittive che spesso comportano l'eliminazione di cibi o il conteggio delle calorie, presenta generalmente pochi rischi per le persone sane, secondo Lena Bakovic. Tuttavia, sia Bakovic che Jenna Werner avvertono che in alcuni casi si potrebbe diventare eccessivamente concentrati sull'alimentazione. Se prestare troppa attenzione a ogni pasto, spuntino e bevanda diventa un compito oneroso o causa un disagio significativo, questo potrebbe avere ripercussioni negative sulla salute mentale.

Werner sottolinea che un'eccessiva attenzione alla salute può facilmente trasformare un'abitudine sana in un comportamento disordinato. Il confine varia da persona a persona, ma ci sono alcuni segnali di allarme da considerare. Se si tende a evitare situazioni sociali che coinvolgono il cibo o si impongono regole eccessive sull'alimentazione, potrebbe essere un segnale che l'approccio non è più salutare.

Come provare a mangiare in modo consapevole

Secondo gli esperti, per approcciarsi al mondo della consapevolezza alimentare occorre avere una mente aperta. Ciò significa fare del proprio meglio per avvicinarsi ai diversi alimenti (e ai pasti) con la curiosità e senza preoccupazioni o distrazioni. Come ci si potrebbe sentire se ci si rilassasse e si gustasse il tè del mattino, per esempio, senza scrollare le mail? Bisogna essere propositivi con il “cosa”, il “come”, il “dove”, il “perché” e il “quando” nel mangiare, ed essere aperti a esplorare nuove e vecchie abitudini.

Praticare il non giudizio ogni volta che è possibile

Una delle componenti principali del mindful eating è il non giudizio. Ciò significa diventare un tutt’uno con il cibo e vivere l’esperienza alimentare in modo sano, senza giudicarsi per ciò che si sta mangiando e per come ci si sente.

Evitare le distrazioni mentre si mangia

Durante i pasti è meglio premere il tasto “off”. Secondo le ricerche fare uno spuntino o mangiare mentre si è distratti può portare a mangiare di più. Bisogna concentrarsi su ogni singolo boccone, per questo approccio, e ritagliarsi del tempo dedicato solo ai pasti. Saint-Laurent Beaucejour suggerisce l'uso di un timer che può aiutare nella concentrazione.

Concentrarsi sull'assaporare ogni boccone o sorso

Durante i pasti, è essenziale prendersi il tempo per assaporare ciò che si sta mangiando e bevendo, dice Bakovic. Secondo uno studio pubblicato sull'European Journal of Health Psychology la pratica di assaporare aiuta ad apprezzare veramente ciò che si sta consumando evitando di farci eccedere.

Scrivere un diario alimentare

Scrivere un diario alimentare a mano può essere uno strumento utile, perché le persone tendono a interiorizzare meglio le informazioni se scritte di proprio pugno. Tenere un diario alimentare annotando i pensieri o i sentimenti nei confronti del cibo, può aiutare la salute mentale.

Cambiare modo di mangiare

Se si ha difficoltà a rallentare i ritmi durante i pasti, una strategia utile consiste nell’effettuare piccoli cambiamenti al modo di mangiare, ad esempio usando la mano non dominante durante la mindful eating.

Cercare un supporto professionale

All’inizio si possono avere difficoltà con l’alimentazione consapevole o si può sospettare di avere un rapporto malsano con il cibo, per questo motivo è sempre utile rivolgersi a un terapista o un dietologo che possa essere di supporto in questo delicato percorso.

Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione

2024-09-11T08:59:35Z dg43tfdfdgfd