Si sta imponendo negli ultimi anni come alternativa più sostenibile alla dieta onnivora e più flessibile rispetto a quella vegetariana. In virtù della sua adattabilità, infatti, la dieta flexitariana si dimostra ottimale per chi vuole diminuire il più possibile le fonti proteiche animali, senza tuttavia eliminarle del tutto. Vario, equilibrato e responsabile, questo regime ha molti punti in comune con la dieta mediterranea e possiede diversi vantaggi per la salute e la linea, oltre che per il Pianeta. Abbiamo chiesto ulteriori informazioni su schema, menu e ricette alla dott.ssa Francesca Beretta, biologa nutrizionista e divulgatrice scientifica, ideatrice del metodo Giù la pancia e autrice di diversi libri, ultimo dei quali è Giù la pancia in azienda. Dieta flexitariana: dal libro allo schema settimanale Dieta flexitariana: cos'è Come suggerisce il nome, combina i concetti di flessibilità e vegetarianismo. Fu ideata dalla nutrizionista americana Dawn Jackson Blatner e presentata nel libro The flexitarian diet (2008). Questo regime alimentare incoraggia principalmente il consumo di cibi a base vegetale, pur non escludendo del tutto i prodotti di origine animale. L'obiettivo principale è ridurre il consumo di carne e pesce senza eliminarli completamente, promuovendo così una maggiore varietà alimentare e un apporto nutrizionale equilibrato, oltre ad avere un’attenzione maggiore nei confronti del Pianeta, della propria salute e della sostenibilità. Quale schema settimanale segue Uno schema settimanale tipico della dieta flexitariana include prevalentemente pasti a base vegetale con l'occasionale aggiunta di carne o pesce. Nello specifico prevede una riduzione delle porzioni di carne a circa 2-3 alla settimana e 2 di pesce. È un modello alimentare molto simile a quello mediterraneo in particolare per le frequenze specificate per categorie alimentari. Per le proteine vengono considerati i legumi (lenticchie, fagioli, ceci, piselli) 3-4 volte a settimana; tofu o tempeh 2-3 volte a settimana; noci e semi (mandorle, noci, semi di chia, semi di lino) 5-7 volte a settimana; uova 2-3 volte a settimana; pesce 1-2 volte a settimana; pollame 1-2 volte a settimana e carne rossa 1 volta a settimana o meno. Per i carboidrati vengono considerati cereali integrali (quinoa, riso integrale, farro, avena) 5-7 volte a settimana; pane integrale 3-5 volte a settimana e pasta integrale 2-3 volte a settimana. Per la frutta e verdura si considerano ogni giorno sia verdura a foglia verde (spinaci, cavolo riccio, bietole) che altre (carote, peperoni, zucchine, broccoli), frutta fresca 2-3 porzioni al giorno e frutta secca 2-3 volte a settimana. Per quanto riguarda latticini si considerano il latte o le alternative vegetali (latte di mandorla, latte di soia) 3-5 volte a settimana; lo yogurt o alternative vegetali 3-5 volte a settimana e i formaggi 1-2 volte a settimana. I grassi sani contemplano olio d'oliva, avocado, noci, semi ogni giorno. E le bevande includono almeno 8 bicchieri al giorno di acqua e tè e caffè con moderazione. Queste frequenze sono indicative e possono essere modificate in base alle preferenze personali, ai bisogni nutrizionali specifici e alle raccomandazioni di un nutrizionista. La flessibilità è uno dei punti di forza della dieta flexitariana, permettendo di adattarla facilmente alle diverse esigenze e stili di vita. Perché si parla di flexitarianesimo Questo approccio è nato come risposta al crescente interesse per le diete vegetariane e vegane, offrendo un'opzione meno rigida per coloro che desiderano migliorare la loro salute e ridurre l'impatto ambientale della loro alimentazione, ma che non vogliono rinunciare completamente agli alimenti di origine animale. La flessibilità è il cuore di questo stile di vita: permette infatti di adattarsi alle esigenze e preferenze individuali senza imporre restrizioni severe. Dieta equilibrata flexitariana Dieta flexitariana per dimagrire: un traguardo raggiungibile? La dieta flexitariana può essere molto efficace per chi desidera perdere peso. Diversi studi, infatti, hanno dimostrato che le diete ricche di alimenti vegetali tendono a essere meno caloriche, più sazianti e più nutrienti rispetto a quelle ad alto contenuto di carne per l’elevato apporto di alimenti ricchi di fibra. Inoltre, la varietà di alimenti consumati in una dieta flexitariana garantisce un apporto equilibrato di vitamine, minerali e fibre, essenziali per la salute generale e per il mantenimento di un peso corporeo sano. L'approccio non restrittivo aiuta a mantenere la motivazione e la sostenibilità a lungo termine, fattori cruciali per il successo nella perdita di peso. È però fondamentale, in ottica di dimagrimento, che tale schema sia impostato con deficit calorico ed energetico. Infatti, seguendo la dieta flexitariana si possono perdere fino a 15 kg in 12 mesi. L’apporto calorico è di 1.500 kcal giornaliere: 300 a colazione, 400-500 a pranzo e cena e 150 per spuntino mattutino e merenda pomeridiana. Le calorie, però, possono essere ridotte a 1.200 eliminando gli spuntini, o aumentate a 1.800 con una colazione più sostanziosa a seconda delle esigenze nutrizionali e soggettive del paziente. A tal proposito, il consiglio è di farsi seguire da un nutrizionista per non fare danni! Dieta flexitariana: esempio di menù settimanale Lunedì Colazione: Porridge d'avena con frutta fresca e semi di chia Spuntino: 1 frutto + una manciata di frutta secca Pranzo: Insalata di quinoa con verdure grigliate, ceci e salsa di tahina Merenda: Frullato di frutta fresca con latte vegetale Cena: Zuppa di lenticchie e spinaci con pane integrale Martedì Colazione: Smoothie verde con spinaci, banana, latte di mandorle e semi di lino Spuntino: 1 frutto + una manciata di frutta secca Pranzo: Wrap di hummus e verdure Merenda: Yogurt greco con frutti di bosco Cena: Filetto di salmone al forno con patate dolci e broccoli Mercoledì Colazione: Yogurt greco con frutta secca e muesli Spuntino: 1 frutto + una manciata di frutta secca Pranzo: Insalata di farro con pomodori, cetrioli, olive e feta Merenda: Frullato di frutta fresca con latte vegetale Cena: Curry di ceci con riso integrale. Giovedì Colazione: Toast integrale con avocado e uova in camicia Spuntino: 1 frutto + una manciata di frutta secca Pranzo: Zuppa di verdure miste con fagioli cannellini Merenda: Kefir con kiwi Cena: Tofu saltato con verdure e noodles di riso Venerdì Colazione: Pancakes di farina d'avena con frutti di bosco Spuntino: 1 frutto + una manciata di frutta secca Pranzo: Insalata di spinaci, arance, noci e formaggio di capra Merenda: Frullato di frutta fresca con latte vegetale Cena: Pizza integrale con verdure e mozzarella Sabato Colazione: Smoothie di frutta mista e latte di cocco Spuntino: 1 frutto + una manciata di frutta secca Pranzo: Burger vegetale con patate al forno e insalata Merenda: Frozen yogurt con mango e pesca Cena: Pollo alla griglia con quinoa e asparagi Domenica Colazione: Omelette con verdure e pane integrale Spuntino: 1 frutto + una manciata di frutta secca Pranzo: Insalata di riso con avocado, fagioli neri e mais Merenda: Centrifugato di frutta fresca Cena: Ratatouille di verdure con couscous Dieta flexitariana: per chi è indicata La dieta flexitariana rappresenta un compromesso ideale tra una dieta vegetariana e una dieta onnivora, promuovendo una maggiore quantità di alimenti vegetali senza escludere completamente quelli di origine animale. Questo approccio flessibile può non solo contribuire alla perdita di peso, ma anche migliorare la salute generale e ridurre l'impatto ambientale. In conclusione, grazie alla sua varietà e adattabilità, è adatta a chiunque desideri adottare un regime alimentare più sano e sostenibile senza rinunce drastiche. Dieta flexitariana ricette Smoothie verde 1 banana matura; 1 avocado maturo; 2 manciate di spinaci freschi; 1 tazza di latte di cocco; 1 cucchiaio di semi di chia Sbucciare la banana e l'avocado, quindi tagliarli a pezzi. Mettere la banana, l'avocado, gli spinaci freschi e il latte di cocco nel frullatore. Aggiungere i semi di chia. Frullare tutto fino a ottenere una consistenza liscia ed omogenea. Se si desidera, aggiungere un po' di ghiaccio per renderlo più fresco e cremoso. Versare lo smoothie verde in un bicchiere e decorare con una fetta di banana o qualche fogliolina di spinaci freschi o menta prima di servire. Hummus di ceci 400g di ceci cotti; succo di 1-2 limoni; - 1-2 spicchi d'aglio; 2 cucchiai di salsa tahina (pasta di semi di sesamo); sale qb; pepe nero qb; acqua qb In un robot da cucina o frullatore ad immersione, aggiungere i ceci scolati e sciacquati, l'aglio sbucciato, il succo di limone e la salsa tahina. Frullare gli ingredienti fino a ottenere una consistenza liscia ed omogenea. Se l'hummus risulta troppo spesso e a grumi, aggiungere un cucchiaio d’acqua alla volta fino a raggiungere la consistenza desiderata (provare anche ad aggiungere cubetti di ghiaccio: favoriscono una consistenza liscia ed omogenea). Aggiustare di sale e pepe; aggiungere a piacere una spolverata di paprika o prezzemolo tritato.