COME INIZIARE A CORRERE: LA GUIDA PER PRINCIPIANTI

I motivi per iniziare a correre sono tanti. Questo sport, che si può praticare all’aria aperta senza spendere molto (alla fine bastano un buon paio di scarpe e tanta buona volontà) è un concentrato di benessere: migliora il sistema immunitario, rafforza le ossa, riattiva il sistema cardiocircolatorio, tonifica gambe e glutei e combatte l’invecchiamento. Ma non solo, perché il running migliora l’autostima e rende più euforici. Insomma, correre non solo ci tiene in forma, ma ci fa sentire bene. Tuttavia, se non lo avete mai fatto, è bene non bruciare le tappe. Volere “tutto subito”, potrebbe essere controproducente. Ricordatevi, che runner non si nasce, ma si diventa (e con calma). Per approcciarsi alla corsa nel modo più corretto, senza dimenticare il lato divertente, è importante seguire alcuni semplici accorgimenti e rispettare altrettanti consigli pratici.

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Non bruciare le tappe

Chi va piano, va sano e lontano. Mai come in questo caso il detto è azzeccato. Come per tutti gli sport, anche nella corsa non bisogna affrettare i tempi. “Per un principiante, la frequenza ideale dell’allenamento è di 3-4 volte a settimana, con un adeguato recupero tra le sessioni. Un giorno di riposo tra le sedute di corsa è fondamentale per due motivi: si concede al corpo il tempo per creare adattamenti funzionali al miglioramento dell’esercizio e si permette di recuperare adeguatamente, riducendo il rischio di infortuni. Soprattutto all’inizio, può essere utile alternare la camminata e la corsa, partire con brevi corse continue a bassa intensità(la cosiddetta “corsa facile”), inserire alcuni esercizi di tecnica di corsa (come le andature) utili a educare il gesto e migliorare la coordinazione, la propriocezione e la consapevolezza del proprio corpo e del suo movimento. Le primissime sessioni di allenamento devono essere brevi, di 30-40 minuti, aumentando gradualmente nel tempo: in particolare, la letteratura sulla metodologia dell'esercizio suggerisce di aumentare i volumi di corsa al massimo del 10% ogni settimana, sempre per evitare sovraccarichi e infortuni”, spiega Giulia Vettor, chinesiologa, pedagogista e ASICS FrontRunner.

Vietato strafare

Costanza, non esagerare con volumi e ritmi e adeguato riposo sono elementi fondamentali per un programma di allenamento efficace sul lungo periodo, per ridurre il rischio di infortuni e favorire il recupero. “La scienza dell'esercizio si basa sul principio dell'adattamento. Quando ci si allena con costanza e si rispettano i periodi di recupero, il corpo si adatta progressivamente agli stimoli fisici, migliorando le performance nel tempo e rendendo quel miglioramento più stabile. Se l'allenamento è eccessivo, troppo frequente, senza adeguato riposo e discontinuo non si dà al corpo il tempo di produrre quegli aggiustamenti interni che lo rendono adattato, quindi non si ottengono progressi. Strafare porta, quasi sempre all’abbandono della pratica per esaurimento psicofisico (anche nello sport si può essere soggetti a burnout) oppure al cosiddetto overtrainig, con i conseguenti infortuni (solitamente muscolo-tendinei, legamentosi e ossei). E per strafare si intende un eccessivo carico di allenamento che può essere in chilometri, intensità (ritmi troppo elevati per una percentuale alta rispetto al complessivo dei km) o entrambi. Insomma, se il carico e le intensità non sono adeguate, la pratica non si protrarrà molto a lungo. Al contrario, allenamenti adatti alle proprie capacità e costanti permettono un impegno regolare sul lungo periodo”, prosegue Vettor.

L’importanza del recupero

Riposare è fondamentale e parte stessa dell’allenamento. “Durante il riposo le risorse energetiche sono ripristinate, i microtraumi muscolari derivati dall’allenamento sono sanati, il sistema nervoso migliora la sua funzionalità sull’intero organismo. Il rischio? Un esaurimento, spesso molto lento e impercettibile, che conduce ad un continuo peggioramento sia delle prestazioni che della salute”, commenta la ASICS FrontRunner.

Non sottovalutare lo stretching

Uno degli errori più diffusi del runner, è credere che per “fare bene”, basti correre. Tuttavia non è così. “Per migliorare la propria corsa, senza fastidi e dolori, è fondamentale preparare il corpo a sostenere l’esercizio. Questo significa utilizzare un approccio graduale, progressivo e integrato, che utilizza la mobilità, la forza e lo stretching insieme alla corsa stessa. Lo stretching, dinamico nel pre-corsa e statico nel post-allenamento, è un elemento fondamentale per evitare gli infortuni e migliorare il recupero tra le sessioni. Inoltre, lo stretching consente una miglior mobilità delle articolazioni e una maggiore flessibilità muscolare, In questo modo anche il gesto tecnico ne trae beneficio: la corsa diventa più efficiente e il corpo è in grado di esprimere maggiori intensità e di perdurare maggiormente nello sforzo”, conclude la chinesiologa.

Scegliere le scarpe giuste

È l'aspetto più importante dell'attrezzatura da corsa: la scarpa è l'accessorio per il quale vale davvero la pena investire. “Il running è uno degli sport con più infortuni. Chi si approccia per la prima volta alla corsa, spesso lo fa indossando scarpe acquistate in modo del tutto casuale, senza la consulenza di un esperto che possa consigliare al meglio. In commercio esistono modelli che non solo si adattano ai diversi tipi di runner, ma che prendono in considerazione altri elementi quali l'andatura, il ritmo e il peso. Inoltre, quando si inizia con la corsa è fondamentale capire il tipo di appoggio del piede, che può essere pronato, quindi che spinge all’interno, supinato (all’esterno) oppure neutro. Durante gli anni, la tecnologia ha fatto enormi progressi, permettendo la realizzazione di scarpe da corsa che garantiscono il massimo comfort. Indossare la scarpa più adatta alle esigenze e caratteristiche individuali è fondamentale non solo per prevenire eventuali infortuni, ma anche per ottimizzare la performance. Un aspetto fondamentale da tenere in considerazione e che fa la differenza, in linea generale e non solo per un beginner, è l'ammortizzazione ovvero la capacità dell'intersuola di attenuare l'impatto con il suolo durante la corsa. Una scarpa ben ammortizzata, riduce lo stress a livello muscolare e tendineo, diminuendo il rischio di infortuni su caviglie, ginocchia e schiena”, spiegano gli esperti Asics.

Piano di allenamento di una settimana per un beginner

Se non sapete come iniziare, qui di seguito potete trovare il piano di allenamento studiato da Giulia Vettor. Ora non vi resta che infilare un paio di scarpe da corsa e uscire di casa. È più facile (e divertente) di quanto immaginate!

Lunedì10x (1’ corsa lenta + 3’ camminata)

MartedìRiposo

Mercoledì5x (2’ corsa lenta + 2’ camminata) + 10x (10” corsa veloce + 50” camminata)

Giovedì Riposo

Venerdì5x (3’ corsa lenta + 3x 15” di andature tecniche varie e recupero 45”). Esempi di andature sono le tipologie di skip, la calciata dietro, la corsa gambe tese, il doppio impulso

SabatoEsercizi di mobilità articolare e core stability

DomenicaPasseggiata rigenerante

3 scarpe perfette per chi vuole inizare a correre

La scarpa Gel-Cumulus 27 è stata progettata dall'Asics Institute of Sport Science (ISS) in Giappone per garantire il massimo comfort e aiutare i beginner sia durante le prime corse che su distanze più lunghe. La combinazione di test approfonditi sull’utilizzo, scienza biomeccanica, sostenibilità e decenni di continui miglioramenti ha permesso lo sviluppo di tecnologie e prodotti sempre al passo con i tempi. La tecnologia PureGEL incrementa l'assorbimento degli urti per ridurre l'impatto sulle articolazioni. La schiuma FF Blast Plus offre un'esperienza di corsa più confortevole e morbida, mentre la suola Fluiride è leggera e assicura transizioni più fluide.

Nike Vomero 18 garantisce massima ammortizzazione a favore di comfort, invitando i runner a correre più a lungo e più lontano. La tomaia è realizzata in mesh tecnico per una sensazione di morbidezza e traspirabilità. Progettata tenendo conto delle esigenze e delle preferenze delle donne, queste scarpe sono perfette per la corsa su strada.

Supernova Rise 2 di Adidas garantisce comfort e ammortizzazione per le corse quotidiane. A garanzia di massima fluidità, un sistema di supporto composto da barre in mescola densa dal tallone alla punta. La nuova tomaia in mesh è stata progettata per offrire una traspirabilità ottimale e una calzata flessibile e confortevole.

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2025-04-09T15:08:06Z