ESERCIZI E STRATEGIE PER RALLENTARE L’INVECCHIAMENTO DOPO I 40 ANNI

“Non si è giovani dopo i quarant'anni, ma si può essere irresistibili a tutte le età”. Con questa affermazione Coco Chanel ha centrato il punto. Il quarantesimo compleanno per una donna rappresenta una tappa importante: ha raggiunto una certa consapevolezza, ha preso coscienza di sé sia dal punto di vista fisico che mentale, non si accontenta anzi, desidera il meglio e non rinuncia a tenersi in forma. Che una volta spente le 40 candeline il metabolismo cambi (in peggio), non è certo un segreto. L’avanzare dell’età, infatti, limita diversi processi fisiologici e ormonali. Per fare in modo che il nostro organismo, nonostante questi cambiamenti, continui a funzionare nel migliore dei modi, è fondamentale garantirsi i nutrienti giusti scegliendo alimenti adeguati, praticare con costanza attività fisica e prestare attenzione ad alcuni stili di vita. Tutto questo sarà fondamentale per rallentare il processo di invecchiamento. Insomma, seppur nessuna di noi abbia in soffitta un quadro che invecchia al posto suo, il trascorrere del tempo non fa (più) paura.

Come ogni fase della vita, l'ingresso in quella che viene definita “piena età adulta”, è fonte di una serie di cambiamenti fisici. In genere verso i 45/47 anni (ma per alcune anche prima) le donne entrano in quella fase chiamata pre-menopausa, un periodo di transizione, che può durare anche parecchi anni, in cui si presentano alcune variazioni del ciclo mestruale. In questo periodo inizia una riduzione della massa muscolare (lieve tra i 40 e i 50 anni, per poi accelerare dopo i 50 anni) e della massa ossea, un processo di invecchiamento, che nei casi peggiori sfocia nell'osteoporosi. Anche il metabolismo cambia, non è più veloce come un tempo e quindi brucia meno. In questa fase della vita prendere qualche chilo comporta più impegno per smaltirlo. Sebbene tutti questi processi non possono essere evitati, con una giusta alimentazione e della sana attività fisica, che permette di controllare il peso e mantenere i muscoli più tonici ed elastici, possono sicuramente essere rallentati.

“Le nostre scelte alimentari, quando e quanto mangiamo, vanno ad impattare sulla nostra salute. Fattori inerenti allo stile di vita, come ad esempio fare esercizio fisico regolarmente, dormire le giuste ore di sonno, eliminare alcol e fumo, ridurre lo stress e favorire l’armonia interiore con la meditazione ad esempio, persino socializzare di più, possono contribuire a vivere meglio in stadi di vita più avanzati”, spiega Annamaria Acquaviva, dietista e nutrizionista per il California Prune Board in Italia, autrice del libro “Health Revolution, i cinque pilastri della salute”.

Mangiare bene

“Il cibo che consumiamo può avere impatto sul nostro peso, colesterolo, pressione sanguigna e portare a patologie legate all’alimentazione. Il mangiare bene è da tenere a mente spaziando tra tutti i gruppi alimentari a intervalli regolari durante il giorno. Non bisogna lasciarsi morire di fame, ma ‘trattarsi bene’ tramite la scelta di cibi che fanno sentire il corpo nutrito. Mangiare cibi ricchi di fibre aiuta a sentirsi pieni. Frutta, verdura e cereali integrali contengono anche vitamine e minerali necessari per ogni processo fisiologico del nostro corpo, quindi è importante consumarli cinque volte al giorno”.

Bere acqua

“Tenersi idratati a sufficienza ha degli effetti positivi su molti sistemi fisiologici. Controllo della temperatura, secrezione delle scorie, trasporto di nutrienti e volume sanguigno dipendono tutti dallo stato di idratazione. Se disidratati, le cellule non funzionano così bene e il sangue diventa più denso, causa di affaticamento e di giramenti di testa. Bisogna prefiggersi come obiettivo l’assunzione di 2-2.5 litri d’acqua al giorno”.

Prendersi cura delle proprie ossa

“La quantità di tessuto osseo che abbiamo inizia a diminuire con l’età. Degli studi finanziati dal California Prune Board hanno rivelato gli effetti positivi che le prugne secche possono avere sulla salute ossea. Ricche di vitamina K e fonte di manganese, che contribuiscono al mantenimento di ossa normali, le prugne possono esercitare impatti benefici sulla densità minerale delle ossa. Le Prugne della California sono state premiate con lo status di “Bone Health Approved” dalla Royal Osteoporosis Society (ROS), sono il primo cibo naturale ad aver ricevuto questo riconoscimento”.

Mantenere in salute la flora intestinale

“Le fibre giocano un ruolo fondamentale per la salute della flora intestinale, che a sua volta contribuisce alla salute generale. Aumentare l’assunzione di fibre corrisponde a un minore rischio di ischemie, malattie cardiache e cancro all’intestino. Mangiare frutta e verdura è un modo facile per consumare più fibre. Le prugne secche contengono anche sorbitolo e polifenoli, entrambi pensati per creare effetti probiotici nell’intestino. I probiotici sono cibi buoni per i batteri che vivono nell’intestino e, all’aumentare della varietà e della quantità di fibre assunte, aumenta anche la varietà e la quantità di questi batteri. Questi batteri lavorano duramente per il corpo, mantenendo l’intestino e il sistema immunitario sani e riducendo le infiammazioni”.

Eliminare le cattive abitudini

“Invecchiando il rischio di sviluppare malattie aumenta, è così ancora più importante sviluppare abitudini sane. La mancanza di sonno, una cattiva alimentazione e l’esposizione a tossine come inquinamento, fumo di sigaretta o alcol possono aumentare l’infiammazione nel corpo portando a patologie come cancro, malattie cardiache e demenza. Bisogna consumare il più possibile frutta, verdura, legumi e cereali integrali, stando attenti a entrare in una routine di buon riposo”, conclude la dottoressa Acquaviva.

Muoversi di più

“Non esiste uno sport più adatto di un altro. Per stare in forma e mantenere la massima efficienza fisica possibile sarebbe utile allenare la forza muscolare, necessaria perché in questa fase della vita il tono muscolare tende a diminuire, la resistenza cardiovascolare, che migliora la capacità metabolica e aiuta bruciare grassi e la flessibilità articolare. Quest’ultima è la capacità che si allena meno, ma importante poiché permette di compiere movimenti ampi soprattutto nella vita quotidiana. Se questo non è possibile, consiglio di fare quello che più piace, con una durata e intensità adatte alle proprie esigenze fisiche. Chi ha trascorso una vita sedentaria, ma vuole iniziare a fare esercizio, deve iniziare con un programma di allenamento graduale, senza esagerare”, spiega Liliana Gambarelli, personal trainer di Spazio Fitness, Sesto San Giovanni – Milano

Quanto allenarsi

“L'ideale è fare esercizio almeno 3 volte alla settimana. Una seduta da dedicare all'allenamento aerobico, scegliendo l'esercizio che più preferisce. Corsa, camminata, nuoto o bicicletta, da svolgere almeno 30 minuti. Le altre 2 sedute servono per allenare la forza. Via libera a esercizi a carico naturale o con sovraccarichi. Il mio consiglio è quello di eseguire esercizi in circuito: un workout per i principali gruppi muscolari, 12-15 ripetizioni, da eseguire con 20 secondi di recupero tra un esercizio e l'altro, ripetendo il circuito 3 volte con 1 minuto di recupero tra un circuito e l'altro. Prima di iniziare è bene eseguire 10 minuti di cyclette e al termine stretching”, afferma Liliana Gambarelli.

Circuito total body

Gambe: squat.

Glutei: supine, gambe piegate, braccia lungo il corpo, sollevate il sedere da terra e “portate l'ombelico al soffitto”.

Adduttori: sdraiate a terra sul fianco, con cavigliera, sollevare la gamba sotto che resta tesa.

Addominali: plank o crunch. Supine, gambe piegate, mani dietro la nuca, sollevate testa e spalle

Bicipiti: curl con manubri. Sedute, braccia lungo il corpo con pesi in mano, piegare le braccia portando i pesi alle spalle e ritorno.

Tricipiti: french press con manubri. Supine, braccia tese verso il soffitto con pesi in mano, piegate le braccia portando i pesi alle orecchie, tenendo i gomiti in alto.

Pettorali: supine su panca con bilanciere o manubri.

Il circuito può essere svolto in palestra, a casa o al parco.

Stretching

“Al termine dell'allenamento ricordatevi di eseguire sempre qualche esercizio di stretching, mantenendo la posizione 3 secondi. Ecco qualche esempio: supine, piegate le gambe al petto e mantenere; prone, piegate 1 gamba e tirare il piede al gluteo; da sedute, flettete il busto sulle gambe tese e mantenete; in piedi, mani incrociate dietro la schiena, spostate la mani verso il soffitto, petto avanti. Questi esercizi possono essere svolti anche tutti i giorni. Bastano solo 10 minuti, per distendersi e per scaricare le tensioni muscolari”, conclude la personal trainer.

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