PARTIRE DI SLANCIO

Interno, mattina. Mentre il mondo si sveglia, c’è un momento sacro che apre la porta a tutte le avventure quotidiane: la colazione. Non è solo un pasto, è l’energia che accende il corpo e la mente per affrontare una giornata fatta di scuola, sport e sogni da rincorrere. Altro rito fondamentale è la merenda, un piccolo break che è anche un’opportunità di nutrimento e benessere. «Quando si parla di nutrizione è fondamentale fare riferimento ai LARN - Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione - che indicano la quantità di nutrienti necessari per ogni fascia di età, sesso e livello di attività fisica. Si va da un fabbisogno calorico giornaliero che si aggira intorno a 880 kcal per un bambino di un anno fino ad arrivare a 2.500 kcal per un ragazzo di 14 anni. La colazione dovrebbe rappresentare il 15-20% di questo fabbisogno», spiega la dottoressa Ilenia Grieco, biologa nutrizionista.

LA PARTENZA PERFETTA.

Secondo l’esperta la colazione ideale per un bambino di due anni potrebbe essere una piccola tazza di latte e due fette biscottate integrali con marmellata o miele oppure uno yogurt con cereali soffiati con della frutta a pezzi o una spremuta. Per un bambino di età scolare alla tazza di latte o allo yogurt si possono associare quattro biscotti secchi o tre cucchiai di fiocchi di cereali oppure una fetta di torta casalinga alla frutta. Lo stesso vale per i ragazzi dagli 11 anni in su aumentando leggermente le dosi. Perfette per loro anche due uova strapazzate con dell’avocado o, una sola volta a settimana, un panino con un paio di fette di prosciutto.

IL GIUSTO MEZZO.

I nutrizionisti avvertono che saltare la colazione o caricarla di zuccheri sono pessime abitudini. La prima fa arrivare affamati al pasto principale e genera carenze nutrizionali importanti con conseguente fiacchezza e bassa concentrazione. La seconda porta a una maggiore produzione di insulina sul momento che, nel giro di una o due ore, porterà a un abbassamento della glicemia e a un incremento della fame. Inoltre il bambino o il ragazzo si sentirà più stanco, irritabile e meno concentrato.

PICCOLE RICARICHE.

La merenda è un rifornimento veloce per affrontare le ore successive senza arrivare al pasto successivo affamati. Per i più piccoli un frutto di stagione, ricco di vitamine, è la scelta ideale. Ai più grandicelli si potrà proporre in aggiunta qualche nocciola che fornisce grassi sani e proteine. Oppure un piccolo panino con formaggio spalmabile o un gelato artigianale. A partire dagli 11 anni la merenda deve essere più sostanziosa per rispondere alle nuove necessità energetiche. Un panino con marmellata o con olio evo e pomodorini oppure con hummus è un’ottima soluzione per garantire carboidrati, grassi sani e vitamine. Ottimi anche una fetta di torta casalinga fatta con farina di avena o quinoa e poco miele al posto dello zucchero, o un frullato di frutta di stagione e un paio di quadratini di cioccolato fondente o della frutta secca e disidratata. «Le merendine non devono essere una soluzione sbrigativa che diventa abitudine. È possibile concederne una ogni tanto come premio, ma consumarle di frequente significa assumere quotidianamente conservanti, sale, sciroppi, addensanti e additivi ovvero calorie vuote», avverte Grieco.

SORRISI SANI.

«Gli zuccheri sono il cibo preferito dai batteri presenti nel cavo orale, quindi espongono i denti a un maggiore rischio di carie. Possono essere consumati con moderazione e abbinati ad alimenti che facilitano il distacco dei residui di cibo, come i formaggi stagionati, la frutta fresca non acida e la frutta secca. Questi alimenti favoriscono la crescita di batteri “benefici” e poiché, non rimangono sulla superficie dentale, non sono a disposizione dei batteri responsabili della carie», afferma la dottoressa Clotilde Austoni, odontoiatra. Per prevenire la carie, infine, è importante lavare i denti dopo ogni pasto anche in caso di denti da latte. La loro salute è fondamentale per lo sviluppo corretto dei denti permanenti.

2025-04-19T17:19:12Z