AVETE POCO TEMPO? PROVATE QUESTO MICROALLENAMENTO DA 10 MINUTI

Molti di noi usano la mancanza di tempo come scusa per saltare l'allenamento, ma anche una breve sessione può apportare benefici.

Se non avete molto tempo da dedicare all'attività fisica, un microallenamento a casa può aiutarvi a muovervi e a sentirvi più energici.

L'ex atleta professionista Walter Gjergja, cofondatore dell'app di fitness Zing Coach, ha sviluppato un programma di soli 10 minuti, pensato per allenare l'intero corpo senza bisogno di attrezzature.

Salti sul posto

Iniziate con 30-60 secondi di jumping jack per attivare il sistema cardiovascolare. «Il cardio è un ottimo punto di partenza per il vostro microallenamento», spiega Gjergja. «Non serve un tapis roulant o una corsa: i jumping jack bastano per riscaldare i muscoli, aumentare la frequenza cardiaca e attivare tutto il corpo».

Squat

Passate poi agli squat, ideali per rafforzare gambe e glutei. «Gli squat sono perfetti per coinvolgere la parte inferiore del corpo e migliorare la mobilità», afferma l'esperto. «Per ottenere il massimo, concentratevi sulla forma: tenete il petto sollevato e accovacciatevi in profondità. Se volete più intensità, aggiungete un salto all'inizio».

Flessioni

Questo classico esercizio di forza coinvolge petto, spalle, braccia e core. «Anche se ne fate poche, la chiave è il controllo e l'allineamento», spiega Gjergja. «Se necessario, potete modificarle appoggiando le ginocchia o optando per le flessioni inclinate».

Plank

Mantenere una posizione di plank è un ottimo esercizio per la stabilità e la forza muscolare. «Mantenete il corpo in linea retta e provate a resistere tra 20 e 60 secondi», suggerisce l'allenatore. «Se volete rendere l'esercizio più impegnativo, provate a sollevare una gamba o un braccio per coinvolgere ancora più muscoli».

Squat statico

Uno degli esercizi più efficaci per migliorare la resistenza e la stabilità della parte inferiore del corpo. «Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, abbassate lentamente il corpo come se vi sedeste su una sedia invisibile e mantenete la posizione il più a lungo possibile», consiglia Gjergja.

Affondi camminati

Perfetti per allungare e rafforzare le gambe, migliorano equilibrio e stabilità. «Migliorano la forza delle gambe e aiutano ad allungare bicipiti femorali e glutei», spiega l'esperto. Fate un passo in avanti, piegatevi in una posizione di affondo e ripetete con l'altra gamba.

Stretching finale

Dopo l'allenamento, non dimenticate di allungare i muscoli. «Premiate il vostro corpo con esercizi di stretching: vi aiuteranno a ridurre il rischio di dolori il giorno dopo e a potenziare i benefici dell'allenamento», consiglia Gjergja.

Anche con soli 10 minuti al giorno, questo circuito permette di mantenersi attivi, migliorare la forza e sentirsi più energici senza la necessità di attrezzature o lunghe sessioni di allenamento.

2025-03-11T15:12:35Z